Vitamin D - das Sonnenhormon

In ernährungsbewussten Kreisen und in der alternativen Gesundheitsszene ist es schon seit längerem ein brisant und rege diskutiertes Thema, das Sonnenhormon Vitamin D. Viele sagen nach wie vor, es bedürfe keiner künstlichen Zuführung und Supplementierung. Lass uns dem Ganzen gemeinsam ein wenig auf den Zahn fühlen. Macht es Sinn oder nicht, Vitamin D zu supplementieren? Und falls ja, in welcher Dosierung und aus welcher Quelle?

Fangen wir einmal von vorne an und klären zuallererst mal die Frage, was Vitamin D überhaupt ist.

Vitamin D - Vitamin oder Hormon?

Beim Vitamin D handelt es sich eigentlich gar nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon, sprich einen Botenstoff, der vom Körper selbst hergestellt wird. Vitamine gelten als essentielle Nährstoffe, die vorwiegend in Pflanzen gebildet werden und die wir uns über unsere Nahrung regelmäßig zuführen müssen, damit unser Stoffwechsel optimal aufrecht erhalten werden kann.

Vitamin D ist also deshalb kein Vitamin, weil der Körper es selbst herstellen kann. Na dann ist ja alles klar. Wenn der Körper es selbst produziert, dann brauche ich es ja auch nicht mehr künstlich zu supplementieren.
Klingt logisch, aber lass uns noch ein paar weitere Punkte über das vermeintliche Vitamin in Erfahrung bringen, bevor wir unser Urteil fällen.

Wie wird Vitamin D im Körper hergestellt?

Das Vitamin D oder genauer gesagt das Provitamin D3 (eine Vorstufe) entsteht im Körper grob gesagt unter Einwirkung von Sonnenlicht (UVB-Strahlung) aus Cholesterin. Dabei bildet der Körper stets nur so viel Vitamin D3, wie er benötigt. Es kann also keine Überdosis an Vit D im Körper durch zu viel Sonne entstehen.

- An dieser Stelle möchte ich zudem anmerken, dass hohe Cholesterinwerte nichts damit zu tun haben müssen, dass man zu viel cholesterinreiche Nahrung konsumiert. Tatsächlich produziert unser Körper 90 % des Cholesterins selbst. Lediglich 10 % kommen über die Nahrung. Hohes Cholesterin im Blut hat andere Gründe. Mehr dazu in einem meiner Folgeartikel. -

Zurück zum Vitamin D. Dieses Provitamin D3 wird anschließend in die Leber transportiert, wo es in 25-OH-Vitamin D3 (Chalcidiol) umgebaut wird. In dieser Form zirkuliert das Chalcidiol dann im Blut und gelangt in die einzelnen Körperzellen, wo es schließlich in die aktive Form 1,25-OH-Vitamin-D umgewandelt wird.

Wozu dient Vitamin D im Körper?

Lange Zeit glaubte die Wissenschaft, dass Vitamin D nur für den Kalziumhaushalt im Körper zuständig sei und lediglich Leber, Niere und Haut bei der Synthese von Vitamin D beteiligt sind. Mittlerweile wissen wir dank Prof. Michael F. Holick bereits seit 1971, dass eine jede Zelle in unserem Körper in der Lage ist, die aktive Form von Vitamin D zu bilden und es - und das ist das wichtigste - im Anschluss auch zu nutzen. (1)

Knochen

Der Kalziumhaushalt ist von höchster Wichtigkeit für unser Wohlbefinden, das steht außer Frage. Das Vitamin D dient dabei als Transporter, um das Kalzium von Darm durch das Blut zu den Knochen zu befördern. Dort wird es unter Beihilfe von Vitamin K2 in die Knochen eingebaut. Deshalb empfiehlt es sich Vitamin D stets mit Vitamin K2 zusammen einzunehmen. Ansonsten kann es zu Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen kommen.
Neben der Beförderung des mengenmäßig wichtigsten Mineral in unserem Körper hat das Vitamin D noch zahlreiche weitere Aufgaben im Körper.

Zellgesundheit und Immunabwehr

Eine entscheidende Rolle spielt Vitamin D bei der Aufrechterhaltung unseres Zellstoffwechsels. Jedes Organ ist auf Vitamin D angewiesen. Es aktiviert über 2000 Gene auf unserer DNA und kann damit präventiv wie auch therapeutisch bei der Genesung und Prävention vieler Krankheiten einen positiven Beitrag leisten. Im Gegenzug führt ein Vitamin D-Mangel zu erhöhter Infektanfälligkeit, häufigen Atemwegserkrankungen sowie einer abfallenden Zellgesundheit, die sich zu Beginn in Form von Leistungsschwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Schwindel und Kopfschmerzen ausdrückt.
Schauen wir uns nun einmal in unserer heutigen Gesellschaft um. Auf welchen von den Menschen in Deiner unmittelbaren Umgebung trifft nicht mindestens eines dieser Symptome auf regelmäßiger Basis zu?

Gehirn und Nervensystem

Neben den Vitamin-D-Rezeptoren an nahezu all unseren Zellwänden wurden zahlreiche Rezeptoren in unserem Gehirn und Nervensystem entdeckt, was der klare Beweis dafür ist, dass Vitamin D in unserem kompletten Körper eine besondere Rolle spielt. Es trägt zur gesunden Entwicklung des Gehirns und der Nerven bei, ist bei der Bildung diverser Neurotransmitter beteiligt und schützt Neuronen und Nervenzellen.(2)
Vitamin D wird daher mittlerweile in Verbindung mit Krankheitsbildern wie Multipler Sklerose und Demenz gebracht.

Vitamin D Mangel

Ok. Lass uns nochmal ein Resümee ziehen bis hierhin. Vitamin D ist eigentlich ein Hormon. Es entsteht unter Einwirkung von Sonnenlicht aus Cholesterin und es ist unabdingbar für unsere physische und psychische Gesundheit.
Nun, dann reicht es doch, wenn ich mich hier und da mal ein bisschen in die Abendsonne setze nach der Arbeit oder nicht? Mhh, ich befürchte nein. Wir brauchen nämlich die Sonne, wenn sie richtig kräftig auf uns herabscheint. Die UVB-Strahlung, die für die Vitamin D3 Synthese gebraucht wird, ist in Deutschland nur im Zeitraum von März bis Oktober zwischen 10-15 Uhr möglich. Eine gute Faustregel ist: Dein Schatten muss kleiner sein als dein Körper. Nur dann steht die Sonne hoch genug am Himmel, und nur dann ist die UVB-Strahlung stark genug, um Vitamin D3 über deine Haut produzieren zu können.
Und wer von uns sitzt schon zu dieser Zeit des Tages regelmäßig in der Sonne? Die 9-to-5-Arbeitsgesellschaft sorgt dafür, dass wir nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.

Die Statistik über unsere deutsche Bevölkerung zeigt laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts in Berlin Stand 2008 folgende Zahlen: Unter 4000 Studienteilnehmern wiesen mehr als 50 % aller Altersstufen (18-79) einen erheblichen Vitamin D-Mangel auf. (3)
Eine weitere Studie aus dem Journal of Health Monitoring von 2016 besagt, dass nur 38,4 % der deutschen Erwachsenen ausreichende Vitamin D Konzentrationen im Blutserum haben. (4)

Ab wann spricht man von einem Mangel an Vitamin D?

Über diese Frage streiten sich die Experten. Der weitverbreitetste Grenzwert liegt bei 20 ng/ml. Unterhalb dieses Wertes spricht die DGE und auch die Schulmedizin von einem Mangelzustand an Vitamin D. In naturheilkundlichen Kreisen redet man bereits bei Werten von 40 ng/ml von einer mangelhaften Versorgung und als Optimum sollten Werte zwischen 70-90 ng/ml angestrebt werden. Viele Schulmediziner, die sich intensiver mit dem Thema Vitamin D befasst haben, sprechen ebenso bereits ab 40 ng/ml von Mangel und empfehlen Konzentrationen von 60-100 ng/ml anzustreben. Anmerkung: An manchen Stellen wird auch die Einheit nmol/l verwendet. Um von nmol/l auf ng/ml zu kommen, nimm teile nmol/l durch 2,5. Also 100 nmol/l entsprechen 100:2,5= 40 ng/ml.

Der Wert errechnet sich aus der Konzentration an 25-OH-Vitamin-D3 im Blutserum. Um Deinen aktuellen Level checken zu lassen, kannst Du Dir beim Arzt Blut abnehmen lassen. Der Test kostet ca. 25,-€, je nach Praxis. Evtl. trägt deine Krankenkasse auch die Kosten, du kannst ja mal nett nachfragen.

Vom Mangel in die Fülle!

Alles klar, die Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin D zu leiden ist also relativ hoch in unseren Breitengraden. Was können wir demnach tun, um den Mangel zu beheben?
Viele Menschen haben keine Lust synthetische Ergänzungsmittel einzunehmen. Gibt es da vlt noch eine Alternative?
Über die Nahrung können wir bedingt Vitamin D aufnehmen. Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten sind fast ausschließlich tierischen Ursprungs. Nur einige Pilze enthalten überschaubare Mengen von Vitamin D2, einer schlecht verwertbaren Vitamin D-Quelle. Wer über die Ernährung einen Ausgleich schaffen möchte, der kommt nicht drumrum, eine große Menge an fettem Seefisch zu vertilgen (siehe Tabelle).
Die einzige andere Alternative, die mir bekannt ist, besteht darin, in ein südlicheres Land zu ziehen und dort ganzjährig darauf Acht zu geben, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen. Und wie viel Zeit? Nach Aussage der GAAD reicht es sich 3 mal pro Woche á 20-30 min mit nackten Händen, Armen und Gesicht der Sonne auszusetzen. Dabei muss die Haut frei sein von Sonnencremes. Diese unterbinden nämlich die Vitamin D Produktion. Im Hochsommer sollte man natürlich beherzigen, nicht zu lange ohne Schutz in der prallen Mittagssonne zu verweilen. Aber das erklärt sich ja von selbst =).
Bei uns sollte zumindest zwischen März bis Oktober Wert darauf gelegt werden, möglichst viel Zeit zwischen 10-15 Uhr in der Sonne zu verbringen.
Mal unter Nichtmedizinern und mehr aus anthroprosophischer Sicht: Ich bin der Überzeugung, dass wir das Licht und die Wärme auf sehr vielen Ebenen brauchen. Wir sind Lichtwesen. Vitamin D stellt nur eine Größe auf der physisch messbaren und materiellen Ebene dar. Die Sonne schenkt uns aber so viel mehr als nur Vitamin D. Kraft, Freude, Wärme, usw. Deshalb kann ich nur sehr empfehlen, möglichst viel Zeit draußen in der Sonne und in der unberührten Natur zu verbringen. Was dort an Schönheit und Frieden auf uns wartet, ist jenseits aller Worte.

Nun denn, dann bleibt uns jetzt noch die 3. Möglichkeit, und zwar Vitamin D3 künstlich als Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen.

Supplementierung von Vitamin D - worauf ist zu achten?

Mal gleich vorab, um die Angst vor künstlichen Ergänzungsmitteln zu nehmen: Es gibt wenige Substanzen, die so akkurat und penibel untersucht worden sind, wie das Vitamin D. Auf PubMed, eine größten Datenbanken zur Veröffentlichung von Studien im Bereich der Medizin, erscheinen bei der Suche nach “Vitamin D” über 80.000 Ergebnisse.
Selbstverständlich sind nicht alle dieser Studien von wissenschaftlicher Bedeutung und Aussagekraft, aber selbst bei einem Bruchteil relevanter Studien von nur 1-2 %, haben wir immer noch 1000 Studien, die wir zu Rate ziehen können.

Gefahr der Überdosierung

Lange Zeit wurde vor einer Überdosierung mit Vitamin D ausdrücklich gewarnt aufgrund des Risikos der Hyperkalzämie. Dabei entstehen durch die hohe Kalziumkonzentration im Blut Verhärtungen und Ablagerungen an den Gefäßwänden und den Organen. Deshalb werden vom Arzt meistens nach wie vor Dosierungen von 1000 i.E (25 µg) am Tag verschrieben.
Mittlerweile gibt es allerdings klinische Langzeitstudien, bei welchen die Probaten täglich 10.000 (250 µg) Einheiten einnahmen, ohne jegliche Anzeichen einer Überdosierung. (5)
Tatsächlich verabreicht der brasilianische Arzt Dr. Cicero Coimbra seinen MS-Patienten Vitamin D-Dosierungen von bis zu 300.000 i.E. (7500 µg) am Tag. Eine andere Studie weist auf, dass die Symptomatik einer Überdosierung erst ab ca. 40.000 i.E. (1000 µg) am Tag auftritt.
Die unerwünschten Nebenwirkungen einer “Überdosierung” kamen in der Vergangenheit vor allem auch deshalb zustande, weil wichtige Co-Faktoren wie Magnesium und Vitamin K2 nicht berücksichtigt worden sind.

Magnesium und Vitamin K2:

Wie eben erwähnt ist es bei der Einnahme von Vitamin D sehr ratsam auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 und Magnesium zu achten. Das Magnesium wird benötigt, um das Vitamin D3 zu aktivieren und Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Kalzium in die Knochen eingebaut wird.

Aus welcher Quelle beziehe ich das Vitamin D?

Hier gilt es darauf zu achten, ob man vegan lebt oder nicht. Lange Zeit wurden pflanzliche Vitamin D-Präparate aus Pilzen gewonnen, die aber nur das schlecht vom Körper verwertbare Vitamin D2 enthalten. Mittlerweile gibt es Vitamin D3, welches aus Flechten gewonnen wird und den tierisch gewonnenen Vitamin D3 in nichts nachsteht.
Des weiteren ist es empfehlenswert das Vitamin D in einer Fettphase einzunehmen, da es sich um ein fettlösliches “Vitamin” handelt und dadurch viel besser im Darm aufgenommen wird. Es empfiehlt sich das D3 aus diesem Grunde in Öl (am besten MCT-Öl) gelöst in Tropfenform einzunehmen.
Zudem sollte stets auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin K2 und Mg geachtet werden (s.o.).
Ich selbst habe sehr gute Erfahrungen mit folgender Anwendung und Dosierung gemacht: 10 Tage lang hohe Dosen von Vitamin D (50.000 i.E.), um die leeren Speicher wieder aufzutanken, und anschließend 5000 i.E. am Tag kontinuierlich weiter. Die Dosierung von K2 und Mg kannst Du der Tabelle entnehmen.
!Anmerkung: Das hier ist keine Einnahmeempfehlung! Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Du solltest deine Supplementierung bei Unklarheiten in jedem Falle mit dem Arzt deines Vertrauens abklären.



Ich supplementiere lediglich während der Zeit von Oktober bis März, da ich sehr viel Zeit draußen in der Natur und im Garten verbringe. Viele nehmen Vitamin D aber das ganze Jahr über ein, da sie berufsbedingt nicht viel draußen sind oder einfach präventiv, um auf Nummer sicher zu gehen. Man stürzt sich ja gottseidank nicht in irrsinnig hohe Kosten, sondern kann seine Gesundheit bereits mit wenig Geld sehr gut unterstützen.

Die Produkte, welche ich einnehme und weiterempfehlen möchte, sind die folgenden:

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Fazit

Es ist selbstverständlich einem jedem selbst überlassen, welches Fazit er für sich ziehen möchte und ob er eine Vitamin D Supplementierung in Erwägung zieht. Wenn Du noch mehr Informationen zum Vitamin D in Erfahrung bringen möchtest, kann ich Dir das Buch von Dr. Raimund von Helden “Gesund in 7 Tagen” empfehlen (https://amzn.to/2ysxA8Z)*.
In jedem Falle wünsche ich Dir alles Gute auf deinem Weg und dass Du mit spielender Leichtigkeit zurück in Deine Kraft gelangst!

Für Hilfestellungen und Tipps zur Ernährungsumstellung, kontaktiere mich gerne unter contact@mehrgesundheit.com oder mache direkt einen Termin aus für ein kostenloses Erstgespräch.