Welche Rolle spielen Fette und worauf ist zu achten?

Dass Fette allgemein nicht schlecht sind, ist bei den meisten Menschen mittlerweile angekommen. Nachdem der "Lightwahn" dafür gesorgt hatte, dass die Menschen tonnenweise Margarine mit einem hohen Anteil der ungesündesten Form aller Fette, den sogenannten Transfettsäuren (hier gehts zum Artikel über die Transfette), konsumiert haben, kam langsam ans Licht, dass die Lightprodukte wegen der starken industriellen Verarbeitung zum Großteil noch ungesünder waren als die damit vermiedenen tierischen Fette. Zudem wurde erkannt, dass viele der so verteufelten gesättigten Fettsäuren viele sehr positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben. Insbesondere das Kokosöl ist hier zu nennen, welches gegen eine Vielzahl der unterschiedlichsten Beschwerden und Krankheiten mit Erfolg eingesetzt wird. Zudem lässt es sich extrem hoch erhitzen, ohne dabei zerstört zu werden. Deshalb sollte man es va. zum Kochen und Braten verwenden.

Fette sind also im Allgemeinen keineswegs schlecht. Ganz im Gegenteil. Wir brauchen Fette, um gesund zu sein. Genauer gesagt brauchen wir genau zwei Fettsäuren. Nämlich die Linolsäure und die alpha-Linolensäure, besser bekannt als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden sind unabdingbar für unsere Gesundheit. Man spricht von essentiellen Fettsäuren, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Alle übrigen Fette können eine wertvolle Ergänzung sein bzw. als Energielieferant in unserem System dienen, sind aber nicht überlebenswichtig.
Doch nochmal zurück zu den Omega-3 und -6 Fettsäuren. Was hier noch von herausragender Bedeutung ist, und worauf ich in diesem Artikel den Fokus legen möchte, ist das Verhältnis zwischen Omega 3:6 in der Nahrung. Zwar ist es uns heute hinreichend bekannt, dass ungesättigte Fettsäuren gesund sind, aber dass der gemeine Bürger zu viel Linolsäure und zu wenig alpha-Linolensäure aufnimmt, das wissen die wenigsten.

Weshalb ist das Verhältnis so wichtig?

Das anzustrebende Verhältnis von O6:O3 liegt zwischen 1:1-5:1. Das momentane durchschnittliche Verhältnis unserer Bevölkerung liegt bei 15:1, bei den Jugendlichen unter 25 sogar bei bis zu 25:1 (Simopoulos, 2011). Das hat zur Konsequenz, dass in unserem Körper vermehrt die Arachidonsäure auftritt, welche in hoher Konzentration zu Entzündungsprozessen führt. Entzündungsprozesse sind in den seltensten Fällen gut für uns und bilden stets das Fundament für eine potentielle darauffolgende Krankheit.

Omega-3-Fettsäuren bilden den genauen Gegenpol zur Linolsäure (O-6). Sie wirken entzündungshemmend, machen unser Blut flüssiger, unsere Adern geschmeidiger, wirken sich fabelhaft auf unsere Gedächtnisleistung aus, senken das Aggressionspotential und helfen bei Depressionen. Diese Liste könnte noch lange fortgeführt werden.

Du siehst, es ist also durchaus sinnvoll, mal einen genaueren Blick auf die Fettsäurenzusammensetzung deiner Ernährung zu werfen. Nun ist eigentlich nur noch zu klären, wo welche Fettsäuren vermehrt enthalten sind. Sicherlich wisst ihr, dass Omega-3-Fettsäuren in hohen Konzentrationen in fettem Seefisch zu finden sind.
Eine Sache müsste ich an dieser noch kurz aufdecken zum vollen Verständnis: und zwar gibt es im Grunde sogar drei essentielle Fettsäuren. Diese heißen Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und die vorhin erwähnte Arachidonsäure (ARA). Hä? Vorhin waren es doch noch alpha-Linolen- und Linolsäure o.0!?
Das ist richtig. Es ist allerdings so, dass unser Körper aus der alpha-Linolensäure EPA und DHA und aus der Linolsäure die ARA herstellen kann. Was hier von enormer Wichtigkeit ist, ist, dass der Körper sich mit zunehmender Konzentration von Linolsäure bzw. Arachidonsäure immer schwerer tut, die Linolensäure in die beiden Fettsäuren DHA und EPA aufzuspalten. Und genau diese beiden Fettsäuren sind diejenigen, die so einen wertvollen Beitrag auf unser Wohlbefinden leisten. Fazit: Mehr Omega-3, weniger Omega-6 bzw. in einem richtigen Verhältnis von maximal 1:5! Das macht wirklich einen entscheidenden Unterschied auf unser Wohlbefinden.

So, jetzt wisst ihr Bescheid. Zurück zum Seefisch. Völker, die viel Fisch essen haben nachweislich eine höhere Lebenserwartung und weisen eine signifikant geringere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf (Murphy 2008). Das könnte daran liegen, dass in fettem Fisch sehr hohe Konzentrationen an EPA und DHA vorliegen. Es gibt allerdings keinen Beweis, dass dies der ausschlaggebende Faktor ist für die höhere Lebenserwartung, denn die Ostasiaten essen generell frischere Lebensmittel als wir, essen gleichzeitig weniger und trinken statt Kaffee grünen Tee. Das sind nur einige Faktoren von vielen weiteren, die Einfluss auf dieses Ergebnis haben könnten.

Zudem ist es momentan so, dass man sich beim Konsum von Fisch neben EPA und DHA auch eine ordentliche Portion Schwermetalle wie Cadmium, Aluminium, Blei, Chrom, etc. gönnt (Turan et al, 2009). Auch Mikroplastik und ggf. hohe Mengen an Antibiotika aus Zuchtfischen stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Von diesem Standpunkt aus gesehen ist im aktuellen Zustand unseres Planeten eher von Fisch abzuraten.

Woher bekomme ich dann meine essentiellen Fettsäuren?

Die wohl beste Quelle sind - wer hätte es anders in meinem Artikel erwartet - ganz klar die Wildkräuter. Sie weisen oftmals ein Verhältnis von unter 1:1 zugunsten der Omega-3's auf. Das ist schon beachtlich und findet sich sonst höchstens noch bei Granatapfelkern-, Lein- und Chiaöl sowie Hanföl. Neben den Wildkräutern sind das definitv die besten Quellen. Das tolle an den Wildkräutern ist, dass sie kostenlos sind und überall. Nachdem die Öle sehr teuer und gleichzeitig sehr oxidationsanfällig sind, empfehle ich Leinsamen, Hanf- oder Chiasaat zu keimen und dann roh im Müsli oder Smoothie zu genießen. Und natürlich ganz viele Wildkräuter zu essen! Pilze und Kräuter weisen das allerbeste Fettsäurenverhältnis auf.

Wir sind mit unserer Wissenschaft mittlerweile soweit, dass wir bestätigen können, dass es uns sehr viel besser gehen würde, wenn wir unsere Anbindung an die Natur wieder zurückgewinnen würden. Das heißt: mehr Sauerstoff, mehr Sonne, frische Kräuter, frisches Wasser, mehr Bewegung. Es ist ganz klar an der Zeit umzudenken. Das Leben ist zu schade, um es 65 Jahre im Hamsterrad zu verbringen. Die eben aufgezählten Dinge sind alle kostenlos. Wir leben in der Fülle, wir müssen nur die Perspektive ein wenig anders ausrichten und uns wieder aufs Wesentliche besinnen.

Bevor ich nun zu philosophisch werde, runde ich das Thema noch ab mit den Fetten/Ölen, die uns zu hohe Omega-6-Werte verschaffen. Dazu gehört allen voran das Sonnenblumenöl mit einem stolzen Verhältnis von 1:126, Distelöl mit 1:160 und Kürbiskernöl mit 1:110. Es ist vor allem das Sonnenblumenöl, welches unsere Fettsäurewerte ordentlich downgraded. Denn es ist sehr kostengünstig und deshalb in vielen Industrieprodukten enthalten. Auch die Basis von den meisten veganen/vegetarischen Brotaufstrichen beruht auf Sonnenblumenöl.

Ich werde hier noch einen Link zu einer Tabelle aufführen, wo ihr die Werte von vielen Ölen und Lebensmitteln wiederfindet.

Als Fazit möchten wir festhalten: Mehr Wildkräuter, mehr Lein-, Chia und Hanfsamen (am besten gekeimt), und möglichst wenig Sonnenblumenöl und generell am besten wenig industriell verarbeitete Lebensmittel. Von den anderen Ölen wie Kürbiskernöl, Sesamöl, etc. konsumiert man ja normalerweise nur geringe Mengen. Macht euch also keine Sorgen, wenn ihr euren Salat mal mit dem guten steirischen Kürbiskernöl verfeinert. Fangt einfach an Wildkräutersalate zu essen und ihr kompensiert das Kürbiskernöl direkt wieder!

Alles Liebe, euer Philip



Link zu Fettsäuretabelle:
https://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf


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